「最近、髪のツヤがなくなってきた」「抜け毛が気になる」といった髪の悩みを抱えていませんか。実は、髪の健康はシャンプーなどの外側からのケアだけでなく、毎日の食生活と深く関係しています。
髪の毛は私たちが口にする食べ物から作られているため、食生活を見直すことで髪質の改善が期待できます。本記事では、髪と食生活の関係性から、必要な栄養素、おすすめの食材、避けるべき食習慣まで、美しい髪を育てるための情報をわかりやすく解説します。
髪と食生活の関係
髪の健康を保つには、シャンプーやトリートメントだけでなく、体の内側からのケアも大切です。髪の毛は「ケラチン」というタンパク質でできており、毎日の食事で摂る栄養が髪の成長や質感に影響を与えます。
なぜ「髪」と「食事」は深く関係するのか
髪の毛は、毛根にある「毛母細胞」という細胞が分裂を繰り返すことで伸びていきます。この細胞分裂には栄養と酸素が必要で、これらは血液によって頭皮へ届けられます。
ただし、体には「生命維持に必要な臓器へ優先的に栄養を送る」という仕組みがあるため、心臓や脳などの重要な臓器が優先され、髪や頭皮は後回しになってしまうのです。
また、髪の主成分であるケラチンは、18種類のアミノ酸が組み合わさってできています。ケラチンを体内で作るには、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも必要です。つまり、バランスの良い食事が美しい髪を育てる土台になるのです。
食生活の乱れによる髪への悪影響
偏った食事や不規則な食生活を続けると、髪にさまざまなトラブルが現れます。具体的には以下のような影響があります。
- 抜け毛の増加
- 髪が細くなる
- ツヤ・潤い不足
- コシやハリがなくなる
- 頭皮の乾燥・炎症
それぞれ詳しくみていきましょう。
抜け毛の増加
栄養不足になると、髪を作る毛母細胞の働きが弱まり、髪の成長期間が短くなります。その結果、本来まだ抜けるはずのない髪が早く抜け落ちてしまいます。
例えば、極端な食事制限ダイエットをすると、体は生命維持のために臓器へ優先的に栄養を送ります。すると髪への栄養供給が減り、抜け毛が増えやすくなるのです。特にタンパク質、亜鉛、鉄分が不足すると抜け毛につながりやすいといわれています。
髪が細くなる
栄養不足が続くと、髪の毛1本1本が十分に育たず、細くなってしまいます。髪の太さは「毛包」（毛根を包んでいる組織）の大きさと関係しており、栄養が足りないと毛包が小さくなって細い髪しか生えてこなくなります。
髪が細くなると全体のボリュームが減り、見た目の印象も変わってきます。「最近、髪がペタンとしてきた」と感じたら、食生活を見直すサインかもしれません。
ツヤ・潤い不足
髪のツヤや潤いは、「キューティクル」という髪の表面を覆ううろこ状の組織が整っていることで保たれています。しかし、ビタミンやミネラル、良質な油分が不足すると、キューティクルが乱れてパサつきやゴワつきの原因になります。
特に、ビタミンAが不足すると頭皮や髪が乾燥しやすくなり、良質な油分が足りないと髪の水分を保つ力が弱まります。
コシやハリがなくなる
髪のコシやハリは、髪の内部構造がしっかりしていることで生まれます。髪の主成分であるケラチンを十分に作れないと、髪の内部がスカスカになり、コシやハリが失われます。
もし、タンパク質不足の状態が続くと、髪がふにゃふにゃになりスタイリングが決まりにくくなります。見た目も老けた印象を与えてしまうので、内側からの栄養補給が大切です。
頭皮の乾燥・炎症
健康な髪を育てるには、土台となる頭皮の状態を整えることが欠かせません。栄養バランスが偏ると、頭皮の乾燥やフケ、かゆみ、炎症といったトラブルが起きやすくなります。
一方で、脂っこいものを食べすぎると皮脂が過剰に分泌され、毛穴詰まりやニキビなどの原因になることも考えられます。バランスの良い食事で頭皮環境を整えることが、美髪への第一歩です。
髪の健康に必要な栄養素
美しく健康な髪を育てるには、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが重要です。特に重要な栄養素は以下になります。
- タンパク質
- ビタミン
- 亜鉛
- 鉄分
- 必須脂肪酸
- イソフラボン
それぞれについて詳しく見ていきましょう。
タンパク質
髪の約80〜90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。そのため、タンパク質は髪の健康を支える最も基本的な栄養素です。
タンパク質が不足すると、髪のハリ・コシ・ツヤが失われるだけでなく、抜け毛や白髪の原因にもなりかねません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、タンパク質の1日の推奨量は以下のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜64歳 | 65g | 50g |
| 65歳以上 | 60g | 50g |
タンパク質を多く含む食品
- 肉類（鶏むね肉、豚ヒレ肉など）
- 魚介類（まぐろ、鮭、かつおなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
毎食、これらの食品を1品は取り入れるよう意識してみましょう。
ビタミン
ビタミンは体のさまざまな機能を調整する役割があり、髪の健康にも欠かせません。特に重要なのが、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEの4つです。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、頭皮のコンディション維持に役立ちます。不足すると頭皮が乾燥しやすくなり、かゆみやフケの原因になることもあります。
ビタミンAを摂れる食品
- 緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ）
- レバー（鶏・豚）
- うなぎ
緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」は、体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、摂りすぎの心配が少なく安心です。
ビタミンB群
ビタミンB群は代謝を促す働きがあり、髪の成長をサポートします。特に大切なのがビタミンB2とB6です。
- ビタミンB2：皮膚や髪の細胞の成長を助ける（納豆、アーモンド、レバーに多い）
- ビタミンB6：タンパク質の代謝を助け、髪に栄養を届けやすくする（バナナ、豚ヒレ肉、かつお、まぐろに多い）
朝食にバナナを1本追加するだけでも、ビタミンB6の摂取量を増やせます。
ビタミンC
ビタミンCは、頭皮の弾力を保つ「コラーゲン」を作るのに必要な栄養素です。また、強い抗酸化作用があり、頭皮の細胞を守る効果も期待できます。さらに、鉄分の吸収を助ける働きもあるため、鉄分と一緒に摂ると効果的です。
ビタミンCを摂れる食品
- ブロッコリー、パプリカ
- キウイ、いちご、オレンジ
ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるか、短時間の加熱調理がおすすめです。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。また、血行を促進する作用もあるため、頭皮への血流を良くして髪の成長をサポートします。
ビタミンEを摂れる食品
- かぼちゃ
- アーモンドなどのナッツ類
- はまち、子持ちカレイ
ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まるため、野菜や果物と組み合わせて食べるのがおすすめです。
亜鉛
亜鉛は、髪の主成分であるケラチンを作るのを助けるミネラルです。不足すると髪の成長が悪くなり、抜け毛が増える原因になることがあります。
亜鉛は体内で作ることができないため、必ず食事から摂る必要があります。
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣（特に豊富）
- 牛肉、豚レバー
- タラバガニ
- カシューナッツ
亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。例えば、牡蠣にレモンを絞って食べるのは理にかなった組み合わせです。
鉄分
鉄分は血液中の「ヘモグロビン」を作る材料で、髪に酸素と栄養を届けるのに欠かせません。鉄分が不足して貧血になると、頭皮への酸素供給が滞り、髪の成長が妨げられます。
鉄分を多く含む食品
- レバー（豚・鶏）
- 牛肉の赤身
- あさり、しじみ
- 小松菜、納豆
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
必須脂肪酸
必須脂肪酸は体内で作れないため、食事から摂る必要がある油分です。特に「オメガ3脂肪酸」（DHA・EPA）は、血流を促進して毛根への栄養供給をスムーズにし、頭皮の乾燥を防ぐ効果も期待できます。
オメガ3脂肪酸を摂れる食品
- 青魚（サバ、いわし、さんま、あじ）
- まぐろ、鮭
- 亜麻仁油、えごま油
- くるみ
週に2〜3回、青魚を食卓に取り入れるのがおすすめです。
イソフラボン
イソフラボンは大豆製品に多く含まれる成分で、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きがあります。エストロゲンには髪の成長を促し、抜け毛を抑える作用があるため、イソフラボンを摂ることで同様の効果が期待できます。
イソフラボンを摂れる食品
- 納豆、豆腐、豆乳
- 油揚げ、きな粉
1日あたり納豆1パックや豆腐半丁程度を目安に、無理なく取り入れましょう。
髪に良い具体的な食材・食品
ここからは、実際にどんな食材を選べばよいか、具体的に紹介します。
高たんぱく食品
卵は「完全食」とも呼ばれ、タンパク質とビタミンをバランスよく含む優れた食品です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、卵（全卵・生）100gあたりの主な栄養素は以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
| タンパク質 | 12.2g |
| 亜鉛 | 1.3mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| ビタミンB2 | 0.37mg |
特に卵に含まれる「ビオチン」はケラチンの合成を助けます。ただし、生の卵白に含まれる成分がビオチンの吸収を妨げるため、加熱調理して食べるのがおすすめです。
肉類では、鶏むね肉や豚ヒレ肉など脂肪が少ない部位が良質なタンパク質源です。魚介類、特にまぐろやかつお、鮭には、タンパク質に加えてオメガ3脂肪酸やビタミンB群も含まれています。
大豆製品はタンパク質とイソフラボンを同時に摂れるため、豆腐や納豆を毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。
ビタミン豊富な野菜・果物
緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなど）には、β-カロテンに加えて鉄分やビタミンCも含まれており、髪に必要な栄養素をまとめて摂取できます。
果物では、キウイ、いちご、オレンジなどビタミンCが豊富なものがおすすめ。バナナにはビタミンB6が多く、朝食やおやつに手軽に取り入れられます。
1日350g以上の野菜を目標に、毎食意識して摂りましょう。
ミネラル強化食品
亜鉛を効率よく摂るなら牡蠣が最もおすすめです。そのほか、牛肉の赤身やレバー、カシューナッツ、ごまにも亜鉛が含まれています。
鉄分はレバーや赤身肉、あさり、しじみから摂取できます。海藻類（昆布、わかめ、ひじき）は鉄分に加えてヨウ素も含んでおり、味噌汁や煮物に加えると手軽に摂れます。
良質な脂質を含む食品
青魚（サバ、いわし、さんま、あじ）には、DHAやEPAが豊富に含まれています。週に2〜3回、焼き魚や煮魚として取り入れましょう。
ナッツ類（アーモンド、くるみ）は良質な脂質とビタミンEを同時に摂れます。アボカドも良質な脂質とビタミンEが豊富で、サラダやトーストのトッピングに便利です。
ただし、脂質はカロリーが高いので、摂りすぎには注意しましょう。
【知っておきたい】髪のために避けたいNGな食生活
髪に良い食品を摂ることと同じくらい、髪に悪影響を与える食習慣を避けることも大切です。
過度なダイエット
極端な食事制限は、髪の健康に深刻なダメージを与えます。カロリーを大幅に減らすと、体は生命維持に必要な臓器を優先するため、髪への栄養供給が後回しになります。
例えば、「〇〇だけダイエット」のような単品ダイエットや、炭水化物を極端に減らすダイエットは、タンパク質やビタミン、ミネラル不足を招きやすく、抜け毛や髪が細くなる原因になります。
健康的にダイエットするなら、バランスの良い食事を基本に、ゆるやかに体重を落としていくことが大切です。
糖質過多
糖質を摂りすぎると、体内で「AGE（終末糖化産物）」という老化を促進する物質ができます。AGEは頭皮のコラーゲンにダメージを与え、弾力を低下させます。また、血管の老化を進めて血流を悪くし、髪への栄養供給を妨げる原因にもなります。
例えば、白米やパン、麺類を大量に食べたり、お菓子やジュースを頻繁に摂取している場合は注意が必要です。
対策として、玄米や全粒粉パンを選んだり、野菜を先に食べて血糖値の急上昇を抑えたりする工夫が効果的です。
カフェイン・アルコールの取りすぎ
カフェインやアルコールには利尿作用があり、摂りすぎると体内の水分が排出されやすくなって頭皮の乾燥を招くことがあります。
また、アルコールを分解する際には大量のビタミンB群や亜鉛が消費されるため、髪に必要な栄養素が不足しやすくなります。
カフェインは1日にコーヒー3〜4杯程度までを目安としましょう。また、アルコールは休肝日を設けるなどの工夫をしましょう。どちらも摂取する際は、しっかり水分補給することを忘れずに。
食生活以外で見直すべきこと
食事を改善しても、他の生活習慣が乱れていると髪のトラブルにつながることがあります。
生活習慣の乱れ
睡眠不足は髪の成長に悪影響を与えます。髪の成長を促す「成長ホルモン」は主に睡眠中に分泌されるため、十分な睡眠が取れないと髪の成長が妨げられます。
ストレスも大きな原因です。過度なストレスは自律神経のバランスを乱して血行を悪化させ、頭皮への栄養供給を妨げます。ホルモンバランスが崩れて抜け毛が増えることもあります。
対策としては、質の良い睡眠を心がけ、適度な運動や趣味の時間でストレスを解消することが大切です。ウォーキングなどの軽い運動は血行促進にも効果的です。
髪への物理的ダメージ
日常生活での物理的なダメージも髪のトラブルの原因になります。
具体的な例：
- 濡れた髪を強くタオルでこする
- 過度なブラッシング
- ドライヤーやヘアアイロンを高温で長時間使う
- 紫外線を浴び続ける
- 頻繁なカラーリングやパーマ
髪を洗った後はタオルで優しく押さえるように水分を取り、ドライヤーは髪から10〜15cm離して使いましょう。日差しが強い日は帽子や日傘で髪を守ることも大切です。
髪の健康を保つなら毎日のシャンプー・トリートメントにこだわるべき
食生活を整えて内側から髪に栄養を届けることと同時に、毎日のシャンプー・トリートメントで外側からケアすることも大切です。内側と外側の両方からアプローチすることで、より効果的に健康で美しい髪を育てることができます。
そこでおすすめなのが、自宅で高級サロン品質のケアができる「SILK THE RICH（シルクザリッチ）」です。
シルクザリッチは、天然シルク由来のアミノ酸を基本成分に、洗いながら髪を補修・保湿するシャンプー＆トリートメント。髪の主成分ケラチンと似た構造を持つシルク成分が髪に浸透し、ハリとツヤのある美しい髪へと導きます。
髪のお悩みに合わせて3つのタイプから選べます。
乾燥ダメージが気になる方 ：モイスト＆リペア（白）
高い保湿力と補修力が特徴。とろみのある濃厚なテクスチャーの濃密泡で、パサつきや乾燥を集中ケアします。
うねりが気になる方 ： ダメージリペア（黒）
シルクと炭の力で髪を整えます。スカルプ成分配合で頭皮環境を整えながら、うねりをケアしてまとまりのある髪へ。
頭皮環境が気になる方 ： ハイモイスト（ピンク）
高保湿処方で頭皮と髪に潤いを与えながら優しく洗い上げ、健やかな頭皮環境をサポートします。
どのタイプもハイブランド香水のような上品な香りが特徴で、翌日まで香りが続くフレグランスヘアケアとしても人気です。
食生活の改善と合わせて、毎日のシャンプー・トリートメントを見直すことで、より効果的に理想の髪を目指せます。
シルクザリッチ（SILK THE RICH）公式ホームページはこちら＞＞
髪の毛と食生活に関するよくある質問
食生活を改善したら、どれくらいで変化を感じられますか？
一般的に3〜6ヶ月程度かかります。髪の毛は1ヶ月に約1〜1.5cmしか伸びないため、食事から摂った栄養が新しく生える髪に反映されるまでには時間が必要です。
例えば、最初の1〜2ヶ月で頭皮環境の改善（フケやかゆみの減少）を感じ、3ヶ月以降に髪のツヤやコシの変化を実感する方が多いです。
短期間で結果を求めず、バランスの良い食生活を習慣として続けることが大切です。
髪に良い栄養素はサプリメントで補っても問題ありませんか？
サプリメントは、食事で不足しがちな栄養素を補う手段として活用できます。ただし、基本は食事からバランスよく摂ることが大切で、サプリメントはあくまで補助と考えましょう。
注意点として、亜鉛やビタミンAなどは摂りすぎると体調不良を起こす可能性があります。「多く摂れば効果が上がる」わけではないので、必ず用法・用量を守ってください。
持病がある方や薬を服用中の方は、始める前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
食生活に気をつけているのに、髪のパサつきが改善しないのはなぜ？
食事以外の要因が関係している可能性があります。
考えられる原因：
- ドライヤーやヘアアイロンの熱ダメージ
- 紫外線によるダメージ
- 頻繁なカラーリングやパーマ
- 髪質に合わないシャンプー・トリートメント
- 睡眠不足やストレス
- 乾燥した環境
例えば、洗浄力が強すぎるシャンプーは髪の油分を奪いすぎてパサつきの原因になります。アミノ酸系などマイルドな洗浄成分のシャンプーに変えてみるのも一つの方法です。
食生活の改善と合わせて、これらの要因も見直してみましょう。
まとめ：食生活を整えて健康な髪を目指そう！
髪の健康は、毎日の食生活と深く関係しています。
卵や肉、魚、大豆製品からタンパク質・亜鉛・鉄分を、緑黄色野菜や果物からビタミン類を、青魚やナッツ類から必須脂肪酸を摂ることで、髪に必要な栄養をバランスよく届けられます。一方で、過度なダイエットや糖質の摂りすぎ、カフェイン・アルコールの過剰摂取は髪に悪影響を与えるため避けましょう。
食生活の改善で内側からケアしながら、毎日のシャンプー・トリートメントで外側からもケアすることで、より効果的に美髪を目指せます。髪質に合ったヘアケア選びに迷ったら、シルク成分配合で髪を補修・保湿する「シルクザリッチ」がおすすめです。乾燥・うねり・頭皮ケアなど、お悩みに合わせて3タイプから選べます。
髪質の改善には3〜6ヶ月かかりますが、コツコツ続けることで変化を実感できるはずです。ぜひ今日から始めてみてください。
